Magnezyum, vücudumuz için en elzem minerallerden bir tanesidir. Vücudunuzda en bol bulunan dördüncü mineraldir. Vücudumuzda meydana gelen 300’den fazla biyokimyasal reaksiyon için gereklidir. Kasların ve sinirlerin normal fonksiyonlarında çalışması, kalp atış hızının korunması, sağlıklı bir bağışıklık sistemi ve kemiklerin güçlü kalması gibi birçok biyolojik süreçte kilit rol oynamaktadır.

Ruh halinizi, uykunuzu, egzersiz performansınızı, kan şekeri düzenlemenizi ve daha fazlasını iyileştirmenize yardımcı olabilir.

Özellikle son zamanlarda oldukça popüler olan magnezyum nedir, faydaları nelerdir, eksikliğinde neler görülür, hangi besinlerde yer alır, farklı magnezyum çeşitlerini ve bu çeşitlerin hangi durumlarda kullanılması gerektiğini bu yazımızda bulabilirsiniz.

---

Magnezyumun Sağlığa Faydaları

1. Kalp Sağlığı: Kalbinizi sağlıklı ve güçlü tutmak için önemlidir. Kalbinizin düzenli olarak atmasına yardımcı olur, kan basıncınızı kontrol eder ve kalp hastalığında risk faktörü olan kötü kolesterol, trigliserid gibi değerleri iyileştirebilmektedir. Yapılan çalışmalar, yeterli magnezyum seviyelerinin kalp krizi riskini azaltabileceğini göstermektedir.
2. Kas ve Sinir Fonksiyonu: Kaslarınızın kasılması ve gevşemesi için magnezyum gereklidir. Kas kramplarının önlenmesinde magnezyum önemlidir.
3. Kemik Sağlığı: Kemiklerinizi sağlıklı tutmak için kritik öneme sahiptir. Kemiklerinizi vücudunuzun magnezyum deposu olarak düşünebilirsiniz, %50-60’ı burada bulunur. Eksikliği, kemik kaybı ve yüksek osteoporoz riski ile ilişkilendirilmektedir.
4. Metabolik Sağlık: Yeterli magnezyum seviyeleri, daha düşük tip 2 diyabet riski ile ilişkilendirilmektedir. Kan şekeri kontrolünde, insülin duyarlılığının arttırılmasında yardımcı olabilmektedir.
5. Uyku: Uykuda yer alan çeşitli nöro-transmitterlerin düzenlenmesinde görev alarak, uykuya dalmanızı kolaylaştırabilmektedir. Yaklaşık 4.000 yetişkin üzerinde yapılan bir çalışma, magnezyumun artan alımını daha iyi uyku kalitesi ve süresi ile ilişkilendirmiştir.
6. Ruh Sağlığı, Depresyon ve Stres Yönetimi: Magnezyum, strese karşı bir panzehir ve rahatlama minerali olarak bilinmektedir.
7. Migren: Baş ağrıları, bulantı, kusma, gün ışığı ve gürültüye karşı hassasiyete neden olabilmektedir. Yapılan çalışmalar, magnezyumun baş ağrılarını önleyebileceği ve tedavi edebileceğini göstermektedir.
8. PMS Semptomları: Adet krampları ve semptomları hafifletmede yardımcı olabileceği bilinmektedir.
9. Enerji Üretimi ve Yorgunluk: Enerji üretim süreçlerinde rol oynamaktadır. Eksikliği, yorgunluk ve halsizlik ile ilişkilendirilmektedir.
10. Enflamasyonu Düşürme: Yapılan çalışmalar, yaşlanma ve kronik hastalıklara neden olan inflamasyon seviyeleri ile magnezyum seviyeleri arasında bir ilişki olduğunu göstermektedir. CRP seviyelerini ve diğer enflamasyon belirteçlerini azaltabileceği görülmüştür.

Magnezyum Eksikliği Belirtileri Nelerdir?

Magnezyum eksikliğiyle ilişkili bulunan durumların listesi çok uzundur. Aslında, magnezyum eksikliğiyle ilgili 3.500’den fazla tıbbi referans yer almaktadır.

Aşağıdakilerden herhangi birine sahipseniz magnezyum eksikliğiniz olabilir.

• Kas tutulması-eklem ağrısı
• Astım
• Uyuşukluk
• Migren
• Kabızlık
• Kalp ritim bozukluğu
• Depresyon
• Uyku sorunu-kronik yorgunluk
• Tatlıya düşkünlük(Mg insülini kontrol altında tutar.)
• Yüksek tansiyon
• Kalsiyum eksikliği
• Diyabet
• Osteoporoz
• Diş çürükleri
• Sinirlilik
• Yüksek seslere karşı hassasiyet
• Endişe
• Otizm
• Fibromiyalji
• Adet öncesi sendrom (PMS)
• Adet sancıları
• Huzursuz bağırsak sendromu
• Yutma güçlüğü

Magnezyum Hangi Besinlerde Vardır?

Magnezyum, doğal olarak birçok gıdada bulunur.

• Kabak çekirdeği: 100 gramında yaklaşık 592 mg magnezyum içerir.
• Ispanak: 100 gramında 79 mg magnezyum bulunur.
• Badem: 100 gramında yaklaşık 270 mg magnezyum içerir.
• Avokado: Orta boy bir avokado, yaklaşık 58 mg magnezyum sağlar.
• Kakao ve Bitter Çikolata: 100 gramında yaklaşık 228 mg magnezyum vardır.

Aşağıdaki besinlere mümkün olduğunca sık bir şekilde beslenmenizde yer verin:

Yosun, badem, kaju, ceviz, fındık, Brezilya fındığı karabuğday , deniz yosunu, çavdar, tofu, soya fasulyesi, esmer pirinç, incir, hurma, kara lahana, karides, somon , avokado, maydanoz, fasulye, arpa, koyu yeşil yapraklı sebzeler, ıspanak, chia tohumu, yumurta, kinoa, soğan ve sarımsak.

Hangi Magnezyum Çeşidi Ne İçin Kullanılır?

Magnezyumun farklı formları vardır ve her biri belirli sağlık sorunları için daha uygun olabilmektedir.

1. Magnezyum Sitrat: Sitrik asit ile bağlanan bir magnezyum şeklidir. Bu asit turunçgillerde doğal olarak bulur ve ekşi lezzete neden olur. 14 erkek katılımcı üzerinde yapılan küçük bir çalışma, bu türün en kullanılabilir magnezyum formları arasında olduğunu, yani sindirim sisteminizde diğer formlara göre daha kolay emildiğini göstermektedir. Genellikle düşük magnezyum seviyelerini yenilemek için ağızdan alınır ve doğal müshil etkisi nedeniyle, bazen kabızlığı tedavi etmek için daha yüksek dozlarda da kullanılır.
2. Magnezyum Glisinat: Glisin amino asidi ile bağlanmış bu form, sinir sistemi üzerinde sakinleştirici etkileriyle bilinmektedir. Özellikle uyku problemleri, anksiyete ve kas gevşemesi için tercih edilir. Emilebilirliği yüksektir ve genellikle mideyi rahatsız etmez.
3. Magnezyum Oksit: Magnezyum ve oksijeni birleştiren bir tuzdur. Çalışmalarda sindirim sisteminiz tarafından zayıf bir şekilde emildiğini bildirdiğinden, bu tip genellikle magnezyum eksikliklerini önlemek veya tedavi etmek için kullanılmamaktadır. Bunun yerine, mide ekşimesi, hazımsızlık ve kabızlık gibi rahatsız edici sindirim semptomlarını hafifletmek için daha sık kullanılır.
4. Magnezyum Malat: Magnezyum malat, meyve ve şarap gibi gıdalarda doğal olarak bulunan malik asidi içerir. Araştırmalar, magnezyum malatın sindirim sisteminizde çok iyi emildiğini ve bu da magnezyum seviyenizi yükseltmek için harika bir seçenek olduğunu göstermektedir.
5. Magnezyum Taurat: Taurin aminoasidini içermektedir. Araştırmalar, yeterli miktarda taurin ve magnezyum alımının kan şekerinin düzenlenmesinde rol oynadığını göstermektedir. Böylece, bu form kan şekerinin dengelenmesinde etkin olabilmektedir. Ayrıca sağlıklı kan basıncını desteklemektedir. belirtmektedir.
6. Magnezyum L-treonat: Magnezyum L-treonat, C vitamininin metabolik parçalanmasından elde edilen ve suda çözünen bir madde olan treonik asit ve magnezyumun karıştırılmasından oluşan bir tuzdur. Bu form kolayca emilmektedir. Hayvan araştırmaları, beyin hücrelerinde magnezyum konsantrasyonlarını artırmak için en etkili tip olabileceğini belirtmektedir.
7. Magnezyum Sülfat: Magnezyum sülfat, magnezyum, kükürt ve oksijenin birleştirilmesiyle oluşur. Yaygın olarak Epsom tuzu olarak bilinir. Kabızlık tedavisinde kullanılabilmektedir. Daha sık olarak ayak banyolarında toksinlerin vücuttan uzaklaştırılmasına destek olması amacıyla kullanılmaktadır.

Magnezyum takviyeleri ne zaman alınır?

• Magnezyum malat (ve malat içeren kompleks takviyeler) sabah veya öğlen alınmalıdır.
• Magnezyum glisinat veya biglisinat içeren takviyeler gece yatmadan önce alınabilir.
• Magnezyum karbonat, sülfat, glukonat ve oksitin emilimleri çok düşüktür ve tek başlarına etkinlikleri yoktur.

Magnezyum takviyeleri aç mı tok mu alınır?

Magnezyum takviyeleri aç şekilde alındığında emilimleri daha iyidir, fakat mide bulantısı gibi bir etkileri olabilmektedir. Önerilen alım zamanı yemeklerden 2 saat sonra şeklindedir.

Fakat, midenizi rahatsız ediyor ise kahvaltı sonrası ve geceleri de yatmadan önce alabilirsiniz.

Magnezyum takviyeleri her gün kullanılabilir mi?

Her gün düzenli bir şekilde kullanmanız magnezyum seviyelerini korumada önemlidir. Ancak günlük alım dozajının aşılmaması gerekir.

Günlük magnezyum ihtiyacınız:

Çocuklar için : 100-200 mg/gün

Ergenler için : 250 mg/gün

Erkekler için : 400-420 mg/gün

Kadınlar için : 310-320 mg/gün

Gebe ve emziklilik döneminde arttırılabilir.

Magnezyum ve D vitamini arasında bir ilişki var mıdır?

Bu iki besin öğesi, vücudun birçok biyolojik sürecinde birbirini tamamlayıcı şekilde çalışmaktadır. D vitamini takviyelerinin etkili olabilmesi için vücutta yeterli miktarda magnezyum bulunması önemlidir.

Hangi hastalıklarda dikkat edilmelidir?

Özellikle, böbrek hastalıkları ve kalp hastalıklarında dikkat edilmeli, doktora danışmadan kullanılmamalıdır. Ek olarak, diyabet, hipotansiyon, antibiyotik kullanımı gibi durumlarda da kullanımına dikkat edilmelidir.

Kimin magnezyuma ihtiyacı vardır?

Kısaca ‘’herkesin’’ şeklinde cevaplandırabiliriz. Fazla alkol, kafein, tuz tüketiyorsanız, yüksek doz çinko, kalsiyum alıyorsanız, büyük bir şehirde yaşıyorsanız, kronik olarak stres altındaysanız, depresyon şikayetiniz var ise, 60 yaş ve üzeriyseniz, sporcuysanız, bağırsak emilim probleminiz varsa, PPI türü mide koruyucuları kullanıyorsanız gibi gibi listeyi daha da uzatabiliriz.

Sonuç olarak;

Magnezyum, sağlıklı bir yaşamın anahtarı olarak görev almaktadır ve ihtiyacınız doğrultusunda doğru magnezyumu seçmek, belirli sağlık ihtiyaçlarınızı, eksikliklerinizi karşılamada oldukça önemlidir. Beslenmenize magnezyum açısından zengin gıdaları eklemek ve uygun takviyeleri, uygun zamanlarda kullanmak, enerji seviyelerinizi artırabilir, stresinizi azaltabilir ve genel sağlığınızı destekleyebilmektedir.

Magnezyum eksikliği belirtileriniz varsa, sizin için en doğru formu belirleyebilmek için bir uzmana danışmanız iyi olacaktır.