D vitamini, yağda çözünen bir vitamindir. Bağışıklık sisteminden, kemik sağlığına kadar birçok hayati fonksiyon için gereklidir. Vücudunuzda uzun süre depolanabilir. Buna rağmen özellikle ülkemizde eksikliğine sık sık rastlanmaktadır.
İşlevi nedir, nelerde bulunur, eksiklik belirtileri nelerdir gibi daha birçok sorunun cevabını birlikte inceleyelim.
D vitamini nedir?
Yağda çözünen vitaminlerden bir tanesidir. 2 ana formu vardır:
D3 Vitamini (Kolekalsiferol) : Derinin epidermis tabakasında UV-B ışınlarının etkisi ile 7-dehidrokolesterol’den sentezlenir ve hayvansal kaynaklarda bulunan formudur.
D2 Vitamini (Ergokalsiferol) : Bazı bitki ve mantarlarda bulunan bitkisel formudur.
Araştırmalara göre, D3 formunun D2’ye göre kan seviyelerini arttırmada daha etkili olduğu görülmüştür ve takviye olarak da sıklıkla bu formu tercih edilmektedir.
D vitamini işlevleri ve vücuttaki görevleri nelerdir?
1-Hastalıklarla savaşabilir. Bağışıklığı güçlendirir, kalp hastalığı riskini azaltır, Multipl Skleroz (MS) riskini azaltır. Vücudu enfeksiyonlara karşı korur.
2- Ruh halini düzenleyerek depresyon riskini azaltabilir.
3- Kilo kaybını destekleyebilir.
4- Kemik sağlığı için önemlidir. Kemik oluşumu ve büyümesinde gereklidir.
5- Vücudun kalsiyum ve fosfor dengesini düzenler.
6- Kan şekerinin düzenlenmesinde yardımcıdır.
7- Kanser riskini azaltabilir.
D vitamini eksiklik belirtileri nelerdir?
- Kronik yorgunluk ve halsizlik
- Şiddetli kemik veya kas ağrıları
- Depresif ruh hali ve anksiyete
- Saç dökülmesi
- Uyku problemleri
- Hastalıklara yatkınlık
- Üşüme
- İştah kaybı
- Kilo problemleri
- Cildin soluklaşması
-Penn State Beslenme Bilimleri Bölümü araştırmacıları tarafından yürütülen ve Şubat 2025 yılında yayınlanan yeni bir çalışmaya göre, gebeliğin ilk üç ayındaki düşük D vitamini seviyeleri, daha yüksek erken doğum oranları ve azalmış fetal uzunlukla ilişkilendirilmiştir.
D vitamini eksikliği kimlerde daha fazla görülür?
- Güneş ışığından yeterince faydalanamayanlar
- Koyu ten rengine sahip bireyler
- Yaşlılar
- Obez bireyler
- Emilim bozukluğu yaşayanlar
- Kirliliğin yüksek olduğu bölgelerde yaşayanlar
- Büyük şehirlerde yaşayanlar
- Yüksek oranda güneş kremi kullananlar
- Zamanının çoğunu iç ve kapalı mekanlarda geçirenler
- Karaciğer ve böbrek rahatsızlığı olanlar
- Diyabet hastaları
- Gebe ve emzikli kadınlar
D vitaminini nasıl alınır?
1- Güneş ışığı: En iyi doğal kaynaktır. Günlük 10-30 dakika doğrudan güneş ışığı alınması önerilir. Yüz, kollar ve bacaklar en iyi D vitamini sentezlenen bölgelerdir. Ancak camın ardından alınan güneş etkili değildir.
2- Besinler: Somon, sardalya, uskumru gibi yağlı balıklar, kırmızı et ve karaciğer, tavuk ciğeri, yumurta sarısı, süt ve süt ürünleri, mantarlar
3- Takviyeler: Ciddi eksikliklerde takviye kullanımı önerilmektedir.
-Günlük kullanımda yetişkinler için ; D3K2 formundaki damlalardan her 10 kilogram başına 1000 ünite (1 damla) olacak şekilde kullanımı önerilmektedir. Örneğin; 50 kilogram bir bireyin günlük olarak 50:10=5 damla şeklinde kullanması gerekmektedir. Bu günlük ihtiyacınızdır. Genellikle ilk öğününüzün ardından alınmalıdır.
Günlük 20 damla kullanım ile bir şişe D3K2 damla bitirmek D vitamini seviyelerinizi 25 birim yükseltir. Yükseltme dozu olarak doktorunuza danışınız.
D vitamini seviyeleri kaç olmalıdır?
D vitamini seviyelerinizi kontrol etmek için kan tahlilinizde hidroksi-25 D değerinize bakmanız gerekmektedir.
20 ng/mL ve altı: Çok düşük
20-40 ng/mL: Hafif düşük
40-80 ng/mL: Optimal aralık (Kronik hastalıklarda 60-80 ng/mL seviyelerine kadar hedeflenebilmektedir)
80-100 ng/mL: Yüksek normal
100 ng/mL ve üzeri: Toksisite ( Damar, böbrek ve kalpte kireçlenme, sertleşmeye neden olabilir)
D vitamini seviyeleriniz bir türlü yükselmiyor ise neden kaynaklı olabilir?
1- Kullandığınız doz yetersiz kalıyor olabilir.
2- K2 ile birlikte kullanılmalıdır. K2 vitamini, kalsiyumun kemiklerinizde tutulmasına yardımcı olur. Böylece D vitamini damarlarınızda veya böbreklerinizde birikmez.
3- Magnezyum eksikliğiniz olabilir. Magnezyum D vitamininin aktif forma geçmesini sağlar.
4- Emilim bozukluğunuz olabilir.
Sıkça Sorulan Sorular:
D vitamininin hangi formu önerilmektedir?
D3 ve K2’nin bir arada yer aldığı kombinasyon tercih edilmelidir. D vitamini bağırsaklardan kalsiyum emilimini arttırır. K2 vitamini ise; kalsiyumun kemiklere yönlendirilmesine yardımcı olur. D3 vitamininin etkinliğini arttırır.
D vitamini takviyesi ne zaman alınmalıdır?
Vücudun doğal ritmine uyum sağlayabilmesi için sabah saatlerinde alınması önerilmektedir.
D vitamini aç mı tok mu alınmalıdır?
D vitamini, yağda çözünen bir vitamin olduğu için emilimi açısından besinlerle alınması çok daha etkilidir. Tok karnına ve yağ içeren besinlerle birlikte alınması önerilmektedir.
Sonuç olarak; D vitamini eksikliği göz ardı edilmemeli ve mutlaka eksikliği tamamlanmalıdır. Takviye, doğru güneş alımı ve besinlerle desteklenmelidir.
