Sağlıklı bir market alışverişi, sağlıklı beslenme hedeflerinizi destekleyen en önemli adımlardan ve değişikliklerden bir tanesidir. Bir diyetisyen olarak, market alışverişinin birçok insan için zorlayıcı olabileceğinin farkındayım. Özellikle yasaklarla dolu olduğuna inandığı bir diyet sürecinde ise.
Aynı zamanda, sonsuz seçenekler arasında karar verebilmek, aldatıcı ambalajları sayesinde hangisinin gerçekten sağlıklı ve doğru seçenek olduğunu belirleyebilmek zor olabiliyor.
Market Alışverişine gitmeden önce:
- Haftalık menü planlamanızı yapın.
- İhtiyaç listenizi belirleyin.
- Dolap, kiler, buzdolabı ve dondurucunuzu kontrol ederek eksiklerinizi belirleyin.
- Listenizi kategorilere ayırın.
- Aç bir şekilde alışverişe gitmemek dürtüsel satın alımlar yapmaktan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
Yapılan çalışmalar, hazırlanan listelerin alışveriş yaparken daha sağlıklı seçimler yapmanıza yardımcı olabileceğini göstermekte.
Sağlıklı bir market alışverişi listesinde neler olmalıdır?
Listenizi oluştururken besleyici seçeneklerin yoğunlukta olmasına özen gösterin. Lif içeriği yüksek, vitamin ve mineraller açısından çeşitlilik sağlaması adına renkli mevsim meyve ve sebzeleri; balık, yumurta, yoğurt, baklagiller gibi protein içeriği yüksek gıdalar; avokado, zeytinyağ, zeytin, çiğ kuruyemişler gibi sağlıklı yağ kaynakları; bulgur, tam buğday ekmek, basmati pirinç, karabuğday, yulaf gibi kompleks karbonhidrat kaynakları; baharatlar ve taze otlar gibi doğal tatlandırıcılar..
Markete gittiğinizde:
- Meyve ve sebze reyonundan başlayın.
- Mutlaka alacağınız paketli ürünlerin etiket ve içeriklerini inceleyin.
- Market düzeninin sizi sağlıklı alışverişten ziyade belirli ürünleri satın almaya yönelik düzenlendiğini unutmayın. Rafine atıştırmalıklar ve alkolsüz içecekler gibi ultra-işlenmiş ürünleri sunma ve satış sağlama hedefindedirler.
- Marketlerin dış kenarlarına odaklanmak – genellikle meyve, sebze, protein, dondurulmuş ürünler, süt ve süt ürünleri gibi sağlıklı seçenekler bu çevrede bulunurlar- sağlıklı seçimler yapmanıza yardımcı olabilmektedir.
- Orta koridorlarda dökme tahıllar, kuruyemişler, tohumlar, konserveler, çeşniler gibi sağlıklı seçenekler bulabilirsiniz.
- Organik ürünleri ve yerel üreticilerin ürünlerini tercih etmeye çalışın.
- Patates ve soğan gibi ürünlerin yeşillenmediğine/filizlenmediğine dikkat edin.
- Dondurulmuş gıdalar sizlere hafta içi yemek hazırlığında kolaylık ve pratiklik sağlayacaktır. Mutlaka değerlendirin. Minimum sürede kendi buzluğunuza yerleştireceğinizden eminseniz satın alın.
Sırf bir ürün paketli ve ambalajlı olduğu için mutlaka sağlıksız olmak zorunda değildir. Sağlıksız, yüksek oranda işlenmiş gıdalar genellikle uzun bir içerik listesine sahiptirler.
Örnek bir market listesi:
Meyveler: Elma, armut, portakal, yaban mersini, kırmızı meyveler, limon
Sebzeler: Kabak, patlıcan, mor lahana, brokoli, soğan, sarımsak, salatalık, domates, mantar, karnabahar
Nişastalı sebzeler: Patates, havuç, pancar, bal kabağı
Yeşillikler: Göbek, maydanoz, dereotu, nane, roka
Tahıllar: Karabuğday, yulaf, bulgur, tam buğday ekmek, tam buğday makarna, basmati pirinç
Baklagiller: Mercimek, nohut, fasulye, maş fasulyesi, barbunya, börülce
Yağ kaynakları: Çiğ kuruyemişler, avokado, zeytin, zeytinyağ, şekersiz fıstık ezmesi
Protein kaynakları: Balık, tavuk, hindi, yumurta, süt, peynir, yoğurt, sade kefir
Konserve gıdalar: Ton balığı, içeriği sağlıklı ve dengeli hazır yiyecekler
Atıştırmalıklar: Bitter çikolata, şekersiz barlar, kuru meyveler, granola, karabuğday patlağı
İçecekler: Doğal sade maden suyu, su, bitkisel çaylar
Bu liste kapsamlı veya kesin bir liste değildir. Sağlıklı ve sürdürülebilir bir diyette en sevdiğiniz yiyeceklere de yer vardır. Dondurma, kurabiye, cips gibi seçenekler de ara ara sepetinizde yer alacaktır. Bu makalede vurgulamak istediğim bir markete girdiğinizde gözünüz dönmüşçesine bir alışverişten ziyade ihtiyacınıza yönelik, sağlıklı bir alışveriş sepeti oluşturabilmek için dikkat edebileceğiniz birkaç küçük öneri.
