Kabızlık (konstipasyon), milyonlarca insan için rahatsız edici, sıkıntı yaratan ve yaşam kalitesini etkileyen yaygın bir sorundur. Görülme sıklığı oldukça yüksektir.
Bu yazımızda kabızlığın tanımını, belirtilerini, nedenlerini ve çözüm önerilerini bulabilirsiniz.
Kabızlık nedir?
Bağırsak hareketlerinin sıklığının azalması ile dışkılamanın zorlaşması durumunda ortaya çıkmakta ve sertleşmiş dışkıyla ilişkili olarak bağırsakları boşaltmada yaşanan zorluk olarak tanımlanmaktadır.
Haftada üçten az, sert, kuru ve ağrılı dışkılama yaşayan kişilerde kabızlık olduğu kabul edilir.
Tuvalet sıklığı kişiden kişiye göre değişiklik gösterebileceği için, kişi ‘’normali’’nden daha az sıklıkla tuvalete gitmeye başladıysa da kabız olarak kabul edilebilir.
Kabızlığın belirtileri nelerdir?
- Kuru ve sert dışkılama
- Ağrılı ve zorlanarak dışkılama
- Bağırsakların tam olarak boşaltılmamış olması hissiyatı
- Karında şişkinlik ve gaz
Sıklıktan bağımsız olarak tip1, tip2 kabızlık olarak değerlendirilmekte, tip 4 normal kabul edilmektedir.
Kabızlığın nedenleri nelerdir ?
- Düşük oranda lifli beslenmek
- Diyet yaparken yaşanan kabızlık ( yediklerinizin miktarı, çeşidi ve yeme düzeniniz değiştiğinde de tuvalet düzeniniz etkilenebilmektedir)
- Yetersiz su tüketimi
- Düşük fiziksel aktivite seviyeleri
- Yönetilemeyen stres
- İlaç ve takviye kullanımına bağlı (Demir takviyeleri, antidepresanlar gibi)
- Hormonal değişiklikler (Menepoz, PMS gibi)
- Tiroidin yavaş çalışması
- Seyahatler
- Dışkılamayı tutarak geciktirmek ve yanlış tuvalet kullanımı
- Sık sık laksatif kullanımı
- IBS hastalığına sahip olmak
- Bağırsak florasındaki dengesizlik
- Parkinson, diyabet gibi hastalıklar
- Yaşlılık
- Hamilelikte kabızlık çok sık görülen bir durumdur.
Kabızlık yaşarken neler yemelisiniz?
- Yüksek lifli beslenmelisiniz. Tatlı patates, elma, armut, kuru erik, kayısı, brokoli, lahana, kabak, enginar, bal kabağı, bezelye, yeşil yapraklı sebzeler gibi lif içeriği yüksek, bağırsaklarınızı çalıştıran sebze ve meyveleri; yeşil mercimek, fasulye, maş fasulyesi gibi baklagilleri ve tam tahılları beslenmenize dahil edin.
- Psyllium (karnıyarık otu tozu) sıvı ile birleştiğinde şişer ve bağırsakların kasılmasını uyararak, dışkının yumuşamasını sağlayarak, dışkının sindirim kanalından geçişine yardımcı olur.
- Avokado, çiğ kuruyemişler, zeytinyağ gibi sağlıklı yağlara, chia ve keten tohumuna beslenmenizde yer verin.
- Kuru erik, kuru incir ve kuru kayısı doğal müshil olarak işlev görürler ve bağırsaklarınızı çalıştıran etkili bir kabızlık ilacıdırlar.
- Sıcak veya oda sıcaklığında tüketeceğiniz su, sabah saatlerinde sindirimi uyarma eğilimindedir. Güne limonu ılık bir su ile başlayabilirsiniz.
- Su tüketiminizi arttırmalısınız.
- Herhangi bir mide ve sindirim probleminiz yok ise acı baharatları yemeklerinize ekleyebilirsiniz.
- Kefir, doğru fermente edilmiş lahana turşusu, pancar kvass, kombucha gibi probiyotik gıdaları beslenmenize ekleyin.
- Meyveleri bu dönemde kabuklu bir şekilde tüketin.
Kabızlık yaşarken neler yememelisiniz?
- Fast-food tarzı az lif içeren ve kızartılmış yiyecekleri tüketmeyin.
- Alkol sıvı kaybını arttırdığı için kabızlığı kötüleştirebilir.
- Süt ve süt ürünlerinin aşırı tüketimi çoğu kişide kabızlığa sebep olabilmektedir.
- Kafeinin etkisi kişiden kişiye göre değişebilmektedir. Bazı kişilerde kabızlık sebebi olabilirken bazı kişilerde sindirim hareketlerini iyileştirir etki gösterebilmektedir. Gün içerisinde ılımlı seviyede tüketilmelidir.
Kabızlık yaşarken ek olarak neler yapabilirsiniz?
- Düşük dozlarda magnezyum sitrat takviyesi kullanabilirsiniz.
- Fiziksel aktivitenizi arttırın. Günlük yürüyüşler ekleyin.
- Dışkılama olmasa dahi tuvalette bir süre zaman geçirin.
- Alafranga bir tuvalete sahipseniz ayağınızın altına bir sandalye koymayı deneyin. Oturma pozisyonunda kaslar daha çok zorlanır ve tam boşaltımı engelleyen puborectalis kasının sıkılaşmasına sebep olur.
- Nane çayı, zencefil çayı, karahindiba çayı, biberiye çayı, elma çayı gibi bağırsaklarınızın çalışmasını destekleyen çayları tüketebilirsiniz.
- Sinameki bağırsağı çalıştıran bir bitkidir. Fakat aşırı tüketimi bağırsak tembelliği yapabilir. İçerisinde sinameki bulunduran çayları tüketmeyiniz.
- Geceleri bir avuç hint yağını karın bölgenize sürerek saat yönünde nazik hareketler ile masaj yapabilirsiniz. Karnınızı bir el havlusuyla örterek sıcak su torbası koyabilirsiniz, bu yağın gece boyu emilmesini sağlar.
Sonuç olarak;
En iyi kabızlık ilacı; Doğru ve liften zengin bir beslenme, yeterli su tüketimi, fiziksel aktivite ve stres yönetimidir.
Kabızlık Marmelatı;
- 1 Kuru incir
- 2 kuru kayısı
- 2 kuru erik
İnce ince doğranarak 1 su bardağı su ile haşlanır. 1 tatlı kaşığı keten tohumu, 1 tatlı kaşığı zeytinyağ eklenir. Sabah aç karna su ile birlikte tüketilir🥣
